Капуста — один из самых доступных овощей.
Её едят сырой, квашеной, варёной и тушёной.
Разобрались в полезных компонентах капусты и в том, что с ними происходит при кулинарной обработке.
Белокочанная капуста на 92% состоит из воды.
В ней почти нет жира и очень мало белка.
А из углеводов — в основном волокна, поэтому калорийность капусты низкая.
В 100 граммах овоща всего 25 ккал.Насытиться одной лишь капустой довольно сложно.
Однако этот овощ ценится другими своими качествами.
В нём много витаминов С и К, достаточно клетчатки, а также полезных фитокомпонентов, в частности глюкозинолатов.
Последние привлекают внимание учёных как вещества с потенциальным терапевтическим действием.
Витамины в капусте Больше всего в белокочанной капусте витамина С и витамина К.
В 100 граммах овоща содержится: 36,6 мг витамина С — это около половины суточной нормы витамина для женщин и примерно 40% — для мужчин; 76 мкг витамина К — 60–85% от суточной потребности, в зависимости от пола.
Витамин С — один из важнейших антиоксидантов, который необходим для: защиты клеток от окислительного стресса; нормальной работы иммунной системы; образования коллагена (белка, который важен для поддержания здоровья кожи и сосудов).
Витамин К прежде всего необходим для свёртывания крови.
Он нужен для нормальной работы белков, которые участвуют в этом процессе.
Однако этим его функции не ограничиваются.
В обзорном исследовании журнала Nutrients сообщается, что витамин К важен для поддержания прочности костей (участвует в их минерализации).
Таким образом, его рассматривают как один из потенциальных элементов в профилактике остеопороза.
nito100/iStock.comКлетчатка В 100 граммах белокочанной капусты содержится около 2,5 г клетчатки.
Примерно 40% из неё — это растворимая, остальная часть приходится на нерастворимые пищевые волокна.Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника: увеличивает объём стула; улучшает перистальтику, способствуя более регулярному опорожнению.
Растворимая клетчатка работает иначе.
Она частично ферментируется кишечной микробиотой и служит питательной средой для полезных бактерий.
За счёт этого она помогает поддерживать более здоровый состав микрофлоры кишечника.Кроме того, растворимая клетчатка способна связывать желчные кислоты и тем самым способствует снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина).
Это показывает недавний метаанализ рандомизированных исследований, опубликованный в журнале Advances in Nutrition.
Поэтому капуста полезна не только для пищеварения, но и для обмена веществ.
Огурцы и помидоры: врач развенчала мифы о самых популярных овощахГлюкозинолаты Это серосодержащие соединения, которыми особенно богаты овощи семейства крестоцветных (к ним и относится белокочанная капуста).
Примечательно, что, пока капуста целая, эти вещества остаются в неактивной форме.
Но когда клетки овоща повреждаются (например, при шинковке или пережёвывании), глюкозинолаты контактируют с ферментом мирозиназой и начинают распадаться на другие вещества.
Среди них наиболее известны индол-3-карбинол (I3C) и сульфорафан.Индол-3-карбинол В желудочно-кишечном тракте I3C частично превращается в другое активное соединение — дииндолилметан (DIM).
Эти вещества давно интересуют учёных, поскольку они показывают хорошие терапевтические результаты в экспериментах.В обзорном исследовании, опубликованном в Annual Review of Food Science and Technology, собраны данные экспериментов на клетках и животных, показывающих, что I3C и DIM:снижают уровень воспаления;способствуют похудению;улучшают чувствительность тканей к инсулину; повышают обмен глюкозы;улучшают жировой обмен;обладают противоопухолевой активностью.
Важно.
Пока основная часть этих данных получена на клетках и животных, поэтому делать далекоидущие выводы рано.
С участием людей проведена лишь малая часть исследований.bhofack2/iStock.comСульфорафан Он образуется из глюкозинолата под названием глюкорафанин.
Больше всего его содержится в брокколи (особенно в проростках).
В белокочанной капусте его меньше.Примечательно, что, в отличие от I3C, с сульфорафаном проведено гораздо больше исследований с участием добровольцев.
В 2025 году в Journal of Nutritional Science был опубликован анализ клинических исследований сульфорафана.
В частности, авторы отметили потенциальный положительный эффект вещества на метаболизм, сердечно-сосудистую систему, а также его противоопухолевые свойства (в частности, на ранних стадиях рака предстательной и молочной желёз).Мифы о молочных продуктах: что нужно знать о пользе и вредеЧто происходит при кулинарной обработке При термической обработке (варка, тушение) капуста теряет часть витамина С. Кроме того, высокая температура разрушает мирозиназу — фермент, который помогает образовываться сульфорафану и индол-3-карбинолу.
Поэтому из способов приготовления лучше всего короткая термообработка.При квашении немного уменьшается количество витамина С, но при этом может увеличиваться уровень индол-3-карбинола (за счёт ферментации).Главное о пользе белокочанной капустыБелокочанная капуста — низкокалорийный овощ с высокой пищевой плотностью.
В ней много витамина С и К, клетчатки, а также глюкозинолатов.
Это серосодержащие вещества, из которых образуются сульфорафан и индол-3-карбинол.
Эти соединения активно изучают на предмет их потенциальных терапевтических свойств.
В экспериментах на клеточных культурах и животных они показывают противовоспалительные и противоопухолевые свойства.
Учёные рассматривают их как потенциальные средства для профилактики нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний и опухолевых процессов.Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max!
Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.
Важные исследования Значение витамина K и D для обмена кальция и здоровья костейПриём растворимых пищевых волокон и липидный профиль сыворотки крови: систематический обзор и метаанализ Индол-3-карбинол: полезные для здоровья свойства и клеточные/молекулярные механизмыСульфорафан как потенциальное терапевтическое средство: анализ клинических исследований и механистических данныхСоставить подходящий рацион при проблемах с пищеварением поможет специалист.
