Бег полезен для здоровья, это знают все. Но для того, чтобы он действительно приносил пользу, желательно обойтись без травм.
Австралийские ученые обратили внимание на на важную, но зачастую недооцененную сторону подготовки спортсменов — питание. В ходе своего нового исследования они оценили данные почти 6 тысяч бегунов на средние и длинные дистанции и выяснили, что ежедневное потребление жиров и клетчатки, а также калорийность рациона в целом могут существенно влиять на риск получения травм. Несмотря на то, что около 80% бегунов на длинные дистанции и почти половина спринтеров сталкиваются хотя бы с одной травмой за карьеру, диета редко рассматривается как фактор профилактики. Команда исследователей под руководством диетолога Эрин Колбатч из Университета Южной Австралии убеждены, что это серьезная ошибка: питание должно занимать центральное место в профилактике травматизма среди бегунов.
Анализ 15 научных публикаций, посвященных взаимосвязи между рационом и травмами, выявил любопытные закономерности. Так, у женщин, получивших травмы, рацион в среднем был беднее на 449 калорий, 20 граммов жира и 3 грамма клетчатки в день по сравнению с их коллегами, которые не сталкивались с повреждениями. В то же время потребление белка, кальция, углеводов и алкоголя не показало заметного влияния на риск травм. Эти выводы говорят о том, что нехватка энергии и определенных макронутриентов может создавать физиологические предпосылки для повреждения тканей. В частности, жир играет ключевую роль в усвоении витаминов, необходимых для здоровья костей и мышц, а также участвует в выработке гормонов и контроле воспалительных процессов. Соответственно, дефицит жиров может приводить к повышению риска травм. Клетчатка, в свою очередь, поддерживает микрофлору кишечника, которая влияет на иммунитет и чувствительность к боли — процессы, роль которых доказана в возникновении стрессовых повреждений костей.
Исследование также указывает на важность адекватного энергетического обеспечения организма. В условиях дефицита калорий, особенно у бегунов с низким процентом жировой массы, для восстановления тканей может попросту не хватать ресурсов. В таких ситуациях организм начинает компенсировать нехватку питательных веществ за счет костной ткани, что может приводить к ее повреждению. Интересно, что даже в элитных спортивных кругах, среди профессионалов питание не всегда считается важным элементом тренировочного процесса.
Эксперты, комментирующие работу, подчеркивают: хотя исследование имело ограничения — например, анализировались только англоязычные работы, часть данных основывалась на самоотчетах, а определения травм варьировали — оно остается важным вкладом в спортивную медицину. Как отметила диетолог Яси Ансари из UCLA Health, полученные данные помогают устранить пробел в знаниях и акцентировать внимание на том, насколько на самом деле важна сбалансированная диета для здоровья бегунов.
Медики и диетологи рекомендуют спортсменам, особенно при увеличении тренировочной нагрузки, пересматривать свой рацион в сторону увеличения потребления полезных жиров (например, из орехов и авокадо), клетчатки и повышения общей калорийности. Универсальным советом остается употребление достаточного количества пищи с упором на сложные углеводы, белки и жиры. Согласно рекомендациям спортивных диетологов, оптимальное распределение калорий для бегуна выглядит так: 50−65% углеводов, 20−35% жиров и 10−20% белков. В среднем, один километр бега сжигает около 60 калорий, и эту потерю энергии необходимо компенсировать. Разумеется, в идеале лучше разработать рацион индивидуально — с учетом образа жизни, уровня активности и целей спортсмена.
