Храп и обструктивное апноэ сна (кратковременные остановки дыхания во сне) связаны с тем, что дыхательные пути человека, когда он спит, сужаются или частично перекрываются. Это чаще происходит у людей с лишним весом, при отеке и воспалении тканей глотки, слабом тонусе мышц.
Помимо того, что храп — это источник серьезного дискомфорта для окружающих, он вредит здоровью самого храпящего. Из-за апноэ снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается структура сна, усиливается сонливость днем и повышается риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
Полностью «вылечить» храп одним лишь питанием нельзя, но еда может заметно повлиять на то, насколько выраженными будут симптомы. Правильный рацион помогает контролировать массу тела, уменьшать воспаление и отек тканей, поддерживать мышцы и сердце, улучшает качество сна. Исследования показывают, что некоторые продукты особенно полезны при храпе и синдромe апноэ сна.
Шпинат, пекинская капуста, мангольд (листовая свекла) и другие виды зелени богаты антиоксидантами. Они помогают снижать окислительный стресс и воспаление, которые усиливаются при регулярных эпизодах нехватки кислорода во сне. Зелень также содержит большое количество магния — минерала, который способствует расслаблению мышц тела и более глубокому сну. Также в них много клетчатки при минимуме калорий, а она помогает поддерживать сытость и держать под контролем массу тела.
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец — ценные источники омега‑3 жирных кислот. Омега‑3 снижают интенсивность воспаления в организме, в том числе в дыхательных путях, а также улучшают качество сна и уменьшают частоту ночных пробуждений. Для людей, склонных к храпу, это особенно важно: нарушения сна перегружают сердце, а омега‑3 дополнительно поддерживают сердечно‑сосудистую систему. Оптимально есть жирную рыбу 2 раза в неделю.
Овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и паста богаты пищевыми волокнами. Клетчатка дает длительное чувство сытости и помогает избегать переедания, что важно для снижения массы тела и уменьшения храпа. Резкие скачки глюкозы вечером ухудшают сон и усиливают воспаление, а цельные злаки помогают предотвращать такие скачки и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Миндаль, фисташки, грецкие и другие орехи содержат много магния, белка и клетчатки. Горсть орехов насыщает, помогает поддерживать нормальный вес и быстрее засыпать. Витамин Е и другие антиоксиданты, которых тоже много в орехах, снижают уровень окислительного стресса и воспаления. Некоторые орехи содержат мелатонин, гормон, который регулирует цикл сон–бодрствование, что тоже может облегчать засыпание, сделать сон более глубоким и ровным.
Черника, клубника, малина, ежевика богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют избыток свободных радикалов, которые накапливаются в организме из‑за повторяющихся эпизодов нехватки кислорода во сне. Их нейтрализация важна для защиты сосудов, сердца и мозга. Ягоды малокалорийны и богаты клетчаткой, они помогают контролировать массу тела — один из ключевых факторов в борьбе с храпом и апноэ.
Курица, индейка, яйца, нежирный творог, рыба, тофу и другие соевые продукты обеспечивают организм триптофаном — аминокислотой, из которой синтезируется мелатонин и серотонин. Триптофан способствует более ровному циклу сон–бодрствование и лучшему качеству сна. К тому же белок помогает поддерживать мышечную массу и тонус, в том числе, мышц глотки, ослабление которых провоцирует храп.
Исследования показывают, что у людей с лишним весом и апноэ сна ежедневное употребление 2 порций нежирных молочных продуктов (обезжиренное молоко и йогурт, нежирный творог, легкий сливочный сыр) позволяет снизить выраженность храпа. Вероятно, роль играют противовоспалительные эффекты и поддержка общего метаболического здоровья, однако механизм воздействия молочных продуктов еще изучается.
При склонности к храпу и апноэ стоит ограничить:
Рацион, богатый растительной пищей, цельными злаками, орехами, нежирным белком и жирной рыбой, не заменит лечения у врача, но может стать важной частью комплексного подхода к снижению храпа и улучшению качества сна.
